Manfaat Tak Terduga dari Makanan dan Minuman Fermentasi
Makanan dan minuman fermentasi kian populer seiring meningkatnya kesadaran masyarakat akan gaya hidup sehat. Selain tempe, masih banyak ragam makanan dan minuman lain yang diolah menggunakan fermentasi, misalnya kimchi, yoghurt, kombucha, kefir, hingga sauerkraut. Proses fermentasi sendiri melibatkan penguraian gula oleh bakteri dan ragi, yang tidak hanya membuat makanan menjadi tahan lebih lama, tetapi juga menghasilkan rasa khas yang agak asam. Terlepas dari rasanya yang unik, banyak orang tidak menyadari bahwa makanan dan minuman fermentasi menyimpan banyak manfaat mengejutkan. Artikel ini akan mengulas lebih jauh tentang nilai gizi, manfaat kesehatan, hingga tips memilih dan mengolah produk fermentasi untuk dikonsumsi sehari-hari.
Mengapa Fermentasi Begitu Istimewa?
Fermentasi merupakan proses biokimia di mana mikroorganisme seperti bakteri dan ragi bekerja menguraikan karbohidrat (gula) menjadi produk akhir seperti asam laktat, alkohol, dan karbon dioksida. Proses inilah yang memperpanjang daya simpan suatu bahan pangan sekaligus memperkaya cita rasa serta menambah kandungan nutrisi tertentu. Beberapa makanan fermentasi bahkan menjadi bagian dari tradisi kuliner berbagai bangsa, seperti kimchi di Korea dan tempe di Indonesia. Dari sisi gizi, fermentasi menambah jumlah bakteri probiotik yang sangat baik untuk kesehatan pencernaan.
Peran Bakteri dan Ragi dalam Fermentasi
Ketika bakteri baik seperti Lactobacillus atau ragi (Saccharomyces) hadir dalam proses fermentasi, mereka akan memakan gula dan menghasilkan asam laktat atau etanol. Asam laktat berperan sebagai pengawet alami yang membuat makanan lebih awet dan aman dikonsumsi dalam jangka waktu lebih lama. Selain itu, metabolit yang dihasilkan selama fermentasi juga dapat meningkatkan cita rasa serta menambah kompleksitas aroma makanan. Proses ini tidak hanya melindungi makanan dari pembusukan, tetapi juga meningkatkan nilai gizi karena membantu memecah protein, lemak, dan karbohidrat menjadi senyawa yang lebih mudah dicerna oleh tubuh.
Manfaat Tak Terduga dari Makanan dan Minuman Fermentasi
Nilai Gizi dan Manfaat Kesehatan Makanan Fermentasi
Meningkatkan Kesehatan Saluran Pencernaan
Makanan fermentasi umumnya mengandung probiotik, bakteri baik yang bermanfaat bagi usus. Kehadiran probiotik dapat meningkatkan keseimbangan mikrobiota di saluran pencernaan, membantu penyerapan nutrisi, dan mencegah pertumbuhan bakteri jahat. Dalam jangka panjang, usus yang sehat akan berdampak positif pada sistem kekebalan tubuh, mengingat sekitar 70% sel imun berada di saluran cerna.
Membantu Sistem Kekebalan Tubuh
Ketika saluran pencernaan dalam kondisi baik, respons imun terhadap infeksi dan penyakit menjadi lebih optimal. Probiotik yang terkandung dalam makanan fermentasi mampu memperkuat “benteng” tubuh dalam melawan patogen. Selain itu, nutrisi yang mudah terserap dapat memastikan tubuh memiliki asupan vitamin dan mineral yang cukup untuk menjaga kesehatan secara menyeluruh.
Menunjang Penyerapan Nutrisi
Fermentasi memecah nutrisi yang kompleks, sehingga tubuh lebih mudah menyerap zat gizi yang diperlukan. Misalnya, dalam tempe, proses fermentasi oleh jamur Rhizopus oligosporus memecah protein kedelai menjadi asam amino bebas. Hal ini menyebabkan tempe lebih mudah dicerna dibandingkan kedelai utuh. Begitu juga dengan yoghurt, di mana kandungan laktosa dipecah menjadi asam laktat, membuat produk susu ini lebih mudah dicerna bagi orang yang sedikit sensitif terhadap laktosa.
Meminimalkan Risiko Alergi dan Intoleransi
Beberapa individu mengalami alergi atau intoleransi terhadap makanan tertentu, seperti susu sapi. Namun, pada susu yang sudah difermentasi menjadi yoghurt atau kefir, kadar laktosa berkurang signifikan sehingga lebih ramah bagi mereka yang rentan terhadap masalah pencernaan akibat laktosa. Proses fermentasi juga dapat menurunkan sifat alergen pada beberapa sumber makanan lainnya, meskipun efek ini tentu dapat bervariasi tergantung dari jenis dan durasi fermentasi.
Berkontribusi Terhadap Kontrol Berat Badan
Makanan fermentasi seperti kimchi, sauerkraut, atau kombucha umumnya rendah kalori dan kaya akan nutrisi. Kandungan serat dan bakteri baik di dalamnya membantu menjaga fungsi pencernaan agar tetap optimal, sehingga proses penyerapan nutrisi dan pembuangan limbah dalam tubuh berjalan dengan lancar. Bila dikombinasikan dengan pola makan dan gaya hidup sehat, asupan makanan fermentasi dapat membantu upaya pengendalian berat badan.
Berbagai Contoh Makanan dan Minuman Fermentasi
Tempe
Tempe adalah olahan kedelai yang difermentasi dengan jamur Rhizopus. Kaya akan protein nabati, serat, serta vitamin B. Tempe biasanya diolah dengan berbagai cara, mulai dari digoreng, ditumis, hingga dijadikan campuran sup.
Kimchi
Salah satu ikon kuliner Korea, kimchi adalah sayuran (umumnya sawi putih) yang difermentasi dengan bumbu-bumbu khas seperti cabai, bawang putih, dan jahe. Rasanya asam pedas dan kuat, namun sangat kaya probiotik serta serat.
Yoghurt
Produk fermentasi susu yang paling umum ditemukan di seluruh dunia. Diperkaya bakteri baik, yoghurt bisa dijadikan camilan menyehatkan, pengganti susu bagi mereka yang intoleran laktosa, maupun bahan dasar saus dan dressing.
Kombucha
Minuman berkarbonasi alami yang dibuat melalui fermentasi teh manis dengan bantuan SCOBY (Symbiotic Culture of Bacteria and Yeast). Kombucha menawarkan sensasi rasa asam serta sedikit manis, sekaligus sejumlah bakteri probiotik.
Kefir
Mirip dengan yoghurt, tetapi menggunakan bibit ragi (kefir grain) yang mengandung lebih banyak jenis bakteri dan ragi. Kefir memiliki tekstur yang lebih cair dan rasa lebih tajam dibanding yoghurt.
Sauerkraut
Terbuat dari fermentasi kol dengan garam dan kadang bumbu tambahan lain. Kaya akan vitamin C dan probiotik, sauerkraut sering dihidangkan sebagai pelengkap makanan di berbagai negara Eropa.
Tips Memilih dan Mengonsumsi Produk Fermentasi
Perhatikan Label Kemasan
Jika Anda membeli produk fermentasi komersial seperti yoghurt atau kombucha, selalu periksa label kemasannya. Pilih yang mencantumkan keberadaan bakteri hidup atau “active culture.” Hindari produk yang mengandung terlalu banyak gula tambahan.
Perhatikan Tanggal Kedaluwarsa
Meskipun tahan lebih lama, produk fermentasi tetap memiliki batas waktu konsumsi. Pastikan untuk memeriksa tanggal kedaluwarsa dan menyimpannya sesuai anjuran pada kemasan agar kualitas dan keamanannya tetap terjaga.
Mulai dalam Jumlah Kecil
Bagi yang baru mencoba, konsumsi makanan atau minuman fermentasi dalam porsi kecil terlebih dahulu. Tujuannya untuk mengetahui reaksi tubuh dan mencegah potensi ketidaknyamanan pada pencernaan.
Eksplorasi Resep dan Variasi Rasa
Makanan fermentasi tidak hanya sebatas tempe atau yoghurt saja. Cobalah berbagai makanan dan minuman fermentasi dari berbagai budaya, seperti kimchi atau kefir. Eksplorasi ini dapat menambah pilihan menu harian sekaligus memperoleh nutrisi beragam.
Membuat Sendiri di Rumah
Anda juga dapat membuat makanan fermentasi sendiri dengan mudah, seperti membuat yoghurt rumahan atau kimchi. Selain lebih hemat, cara ini memungkinkan Anda mengendalikan bahan baku serta tingkat kebersihan proses fermentasi.