16 Menu Sarapan Yang Baik Untuk Diet

Sarapan pagi merupakan rutinitas yang tidak boleh kita tinggalkan. Saat diet, makan pagi sangatlah dianjurkan. Lalu apa saja menu sarapan yang baik untuk diet? Nah, kali ini kita akan rekomendasikan apa saja makanan pagi untuk diet Anda sekalian, yuk simak artikel selengkapnya!

Studi baru dari Cornell University mengamati 147 yang memiliki tubuh langsing,  mereka mengatakan tidak pernah melakukan diet ketat.  Sebanyak 96 persen mereka hanya sarapan di pagi setiap harinya.

Sarapan pagi dengan kondisi perut sebelumnya yang masih kosong terbukti dalam dua minggu, dapat menurunkan berat badan 16 pound!

Namun tidak hanya faktor kebiasaan sarapan pagi saja yang dapat menurunkan berat badan. Sebanyak 50% mereka yang memiliki tubuh ramping melakukan sarapan pagi dengan memasukan menu buah dan sayur dalam makan pagi mereka.

Sebanyak 40% menyatakan jika mereka mengkonsumsi susu. Selanjutnya, 33% mengkonsumsi sereal dingin, 32% roti, 31% telur, 29% sereal panas. Selain itu, sebanyak 26% mereka minum kopi di pagi hari.

Nah kali ini kami akan sajikan apa saja sarapan pagi yang baik untuk diet Anda. Tentu bisa disesuaikan dengan ketersediaan bahan dan kebutuhan Anda ya…

Menu sarapan yang baik untuk diet

A. Makanan berprotein

  1. Kacang – kacangan

sarapan yang baik untuk diet dengan Kacang – kacangan

Kacang hitam mengandung protein per ½ cangkir 7 gr. Selain kandungan protein, serat dalam kacang juga membantu perut untuk kenyang lebih lama.

Anda dapat mengkonsumsi kacang – kacangan dalam bentuk :

2. Selai kacang

sarapan yang baik untuk diet

Selai kacang mengandung protein, per 2 sendok makan sebanyak  7-8 gram.

Selai kacang mengandung lemak tak jenuh tunggal yang akan membuat jantung Anda sehat.

Genistein merupakan polifenol yang banyak juga ditemukan pada kacang kedelai. Genistein dipercaya dapat memeperlambat sel – sel kanker.

Sangat bagus untuk mengkonsumsi selai kacang dengan kandungan lemak sehat dan protein di pagi hari. Anda bisa mengkonsumsi dalam bentuk roti selai atau smoothies.

3. Almond

sarapan yang baik untuk diet kacang almond

Selai almond mengandung protein, per 2 sendok makan sebanyak 7-8 gram.

Selai Almond tinggi protein, kaya serat, antioksidan, dan lemak tak jenuh tunggal.

Studi juga menunjukkan bahwa orang-orang yang mengkonsumsi kacang-kacangan memiliki persentase kecil untuk gemuk daripada mereka yang tidak suka atau sering mengkonsumsi kacang almond.

Saat Anda membuat roti untuk sarapan pagi, tambahkan selai kacang almond. Ini sangat disarankan menurut para peneliti makanan.

B. Makanan & minuman kaya protein lainnya

  1. Telur

makanan pagi untuk diet Telur

Telur mengandung protein, per dua telur besar sebanyak  13 gram.

Telur adalah sumber protein dan nutrisi sehat lainnya, termasuk kandungan kolin untuk pembakaran lemak.  Kolin juga ditemukan dalam daging tanpa lemak, ikan atau hewan dari laut, dan collard greens yang dapat membantu melawan mekanisme gen yang memicu tubuh Anda menyimpan lemak di sekitar hati.

Salah satu tes panelis, Morgan Minor mengungkapkan jika sarapan telur selama 3 minggu saja dapat menurunkan berat badan sebanyak 11 pound dan mengecilkan ukuran pinggang 4 inci!

  1. Ikan salmon

Ikan salmon untuk makanan pagi untuk diet

Ikan salmon merupakan menu sarapan yang baik untuk diet dan tentunya sangat enak. Ikan salmon ini mengandung protein per 3 oz nya sebanyak 17 gram.

Ikan salmon juga merupakan makanan pagi yang menyehatkan karena kandungan protein dan asam lemak omega-3 yang memiliki kadar yang mencukupi untuk kebutuhan tubuh Anda setiap harinya. Ikan salmon juga memberikan energi yang dibutuhkan untuk hari – hari Anda, ini menurut Kristen Carlucci Haase, RDN.

  1. Dada ayam

dada ayam untuk sarapan pagi

Kebanyakan masyarakat menyukai daging ayam terutama dada ayam. Daging ayam mengandung protein per 4 oz sebanyak 19 gr sehingga dapat Anda jadikan  variasi menu sarapan yang baik untuk diet Anda.

Untuk menurunkan berat badan, Anda dapat mengkombinasikan dengan sayuran yang kaya serat serta buah – buahan yang banyak mengandung vitamin dan juga serat.

  1. Daging kalkun

kalkun

Di Indonesia, mungkin masih orang – orang tertentu saja yang selalu dapat menikamati daging kalkun. Daging kalkun ini bisa dijadikan menu variasi makanan pagi untuk diet Anda. Protein yang terkandung di dalamnya yakni 22 gram per 4 oz.

Baik daging kalkun maupun ayam, dapat dibuat dengan cara dibakar ataupun di panggang. Sebaiknya tetap menghindari penggunaan minyak goreng.

Daging kalkun juga mengandung asam lemak omega-3 dan DHA yang berperan penting dalam meningkatkan perkembangan dan fungsi otak.

  1. Susu whey protein

Susu whey protein

Menu sarapan untuk diet tidak lengkap jika tidak ditemani dengan segelas susu. Susu yang mengandung protein yang tinggi seperti susu whey protein yang memiliki kelebihan protein lebih cepat diserap oleh tubuh.

Untuk takaran 2 sendok susu whey protein dapat mengandung 34 – 48 gram. Ini sangat membantu kebutuhan protein tubuh, meningkatkan massa otot serta energi pagi kebutuhan Anda setiap hari.

Sudah banyak susu yang mengandung protein tinggi seperti susu L-Men atau produk lain yang memberikan asupan protein tinggi bagi tubuh. Tidak hanya untuk menurunkan badan saja, susu whey protein biasanya juga diminum untuk mereka yang memiliki tubuh kurus agar terlihat lebih gemuk atau berisi.

Menu makanan pagi untuk diet dengan buah dan sayur

Kandungan serat dan vitamin dalam buah dan sayur sangat dibutuhkan oleh tubuh. Kadungan serat sangat bagus untuk pencernaan dan program diet Anda.

Berikut buah dan sayur untuk sarapan pagi Anda:

  1. Alpukat

Alpukat

Buah alpukat sebanyak ¼ mengandung : 0,33 gram gula untuk kebutuhan energi dan serat sebanyak 3,5 gram untuk membuat perut Anda kenyang lebih lama. Anda dapat membuatnya sebagai jus.

Bahkan menurut Martha McKittrick dari RD, CDN, CDE mengungkapkan jika buah yang satu ini merupakan buah terbaik sebagai buah untuk menurunkan berat badan.

Dalam buah alpukat terkandung hampir 20 vitamin dan mineral dalam setiap porsi. Kandungan lainnya seperti asam lemak oleat, dimana dapat membantu mengurangi lemak di perut. Alpukat juga merupakan sumber serat yang baik serta mengandung lemak baik untuk tubuh.

  1. Bayam

bayam

Sayur bayam mengandung gula per 1/2 cangkir < 1 gram dan serat per 1/2 cangkir sebesar 2 gram.

Bayam merupakan sayuran rendah kalori namun kaya serat yang membantu membuat perut Anda kenyang lebih lama.

Bayam juga merupakan tanaman yang mengandung omega-3 dan folat, yang dapat membantu mengurangi resiko penyakit jantung, stroke dan osteoporosis.

  1. Semangka

Semangka untuk sarapan

Buah semangka memiliki kadar gula per 1/2 cangkir 5 gr dengan serat per 1/2 cangkir 5 gr.

Penelitian yang dilakukan di University of Kentucky menunjukkan bahwa makan semangka dapat meningkatkan lipid dan akumulasi lemak yang lebih rendah.

  1. Brokoli

Anda dapat menjadikan brokoli sebagai menu sarapan yang baik untuk diet. Brokoli mengandung  gula per 1/2 cangkir kurang dari 1 gr dan serat per 1/2 cangkir 1 gram.

Anda dapat mengolah brokoli sebagai sayuran dengan mencampur sayur lainnya seperti tomat, wortel, dll.

  1. Paprika

Paprika

Untuk menyajikan makanan pagi untuk diet yang enak maka tambahkan paprika sebagai kombinasi dengan telur dadar saat sarapan pagi.

Paprika mengandung gula per 1/2 cangkir 1 gr dan serat per 1/2 cangkir 0.8 gr.

Kandungan vitamin C pada paprika sangat tinggi dan studi menunjukkan bahwa vitamin C membantu pembentukan massa otot dalam proses asam lemak yang disebut karnitin. Selain itu, kandungan vitamin C yang tinggi pada paprika bisa berperan sebagai antioksidan.

Seperempat cangkir cincang paprika bisa Anda tambahkan pada telur dadar dimana ini akan memberikan 150 persen asupan nutrisi pada satu hari yang sama.

  1. Buah ceri

Buah ceri

Buah ceri mengandung gula per 1/2 cangkir 6.5 gr dan serat per 1/2 cangkir 1.25 gr.

Untuk kesehatan, buah ceri telah terbukti bermanfaat bagi kesehatan jantung serta menurunkan berat badan. Ini dibuktikan dalam penelitian pada tikus.

12-minggu penelitian yang dilakukan oleh University of Michigan menemukan bahwa tikus makan buah ceri menunjukkan pengurangan lemak sebanyak 9 persen. Selain itu, para peneliti mencatat bahwa pemberian ceri memiliki kemampuan dalam mengubah lemak.

  1. Jeruk

jeruk untuk makan pagi

Jeruk mengandung gula per 1/2 cangkir 8 gr dengan kandungan serat per 1/2 cangkir 1 gr.

Jeruk juga merupakan salah satu buah yang baik untuk menurunkan berat badan, sebagai hidangan pembuka maupun penutup.

Para peneliti menemukan bahwa ketika orang-orang gemuk mengkonsumsi setengah buah jeruk sebelum makan, berat badan mereka rata-rata turun 3,5 kg dalam waktu 12 minggu.

Bagaimana itu bisa? Buah jeruk membantu menurunkan kadar insulin, dimana cairan ini juga penyimpanan lemak. Kandungan buah jeruk yang 90 persen air, membuat Anda makan lebih sedikit.

  1. Pisang

Pisang makanan pagi untuk diet

Buah pisang mengandung gula per buah sebanyak 14 gr dengan serat per buahnya 3 gr. Anda tentu pernah mendengar tentang cara diet pisang, Anda bisa membacanya di artikel Tipsdietmsart.com ini.

Kita dapat membuat sarapan pagi dengan campuran oatmeal dan pisang atau susu skim dengan potongan pisang yang mana membuat perut kita kenyang dan berenergi.

  1. Apel

buah apel untuk sarapan pagi

Apel dapat dipakai sebagai makanan pagi untuk diet sehat kita. Dalam buah apel mengandung gula, per buah 19 gram, serat per buah sebanyak 4.4 gram.

Buah apel juga merupakan buah yang kaya akan serat serta membantu kita dalam menurunkan berat badan.

Baca juga : 

  1. Cara Diet 1 Minggu Turun 5 kg
  2. 10 Tips Diet Cepat dan Sehat Untuk Menurunkan Berat Badan Secara Alami
  3. Menu Makanan Untuk Diet Cepat & Sehat
  4. Menu Diet Karbo Yang Benar Dalam 1 Minggu & Pantangannya

Nah itulah beberapa makanan, buah dan sayur yang merupakan menu sarapan yang baik untuk diet. Apapun kesibukan Anda, sebaiknya jangan meninggalkan makan pagi ya. Mengkonsumsi makanan diatas juga merupakan cara menurunkan berat badan secara sehat. Karena makanan untuk diet tersebut mengandung vitamin dan mineral yang dibutuhkan oleh tubuh bahan dapat untuk terapi mencegah serta mengatasi penyakit seperti gula darah yang tinggi atau penyakit jantung.

Artikel Terkait :