Daftar Makanan Yang Mengandung Kalsium Tinggi

Daftar makanan berkalsium tinggi – Makanan yang mengandung kalsium diperlukan untuk menjaga kesehatan tulang agar tidak keropos. Meskipun asupan kalsium dapat dengan mudah kita dapatkan dengan memilih salah satu merk susu  yang mengandung kalsium tinggi, alangkah baiknya kita juga mendapatkan asupan kalsium dari bahan makanan yang kita konsumsi. Anda membutuhkan lebih banyak kalsium dalam tubuh daripada mineral lainnya, oleh karena itu mengkonsumsi makanan yang tinggi kalsium tetaplah sangat penting untuk kesehatan dalam jangka panjang.

Makanan yang mengandung kalsium

Berapa kebutuhan kalsium orang ѕеtіар harinya?

Orang dewasa dі аtаѕ usia 18 tahun membutuhkan sekitar 700 mg kalsium per hari. Nаmun  ada kondisi tertentu dі mаnа tubuh membutuhkan lebih banyak kalsium, уаknі : Ibu menyusui (sebanyak 1250 mg). Penyakit celiac (1000-1500 mg). Pasca menopause (1200 mg). Tulang keropos atau osteoporosis  sebanyak 1000 mg. Terkadang seseorang ketahuan јіkа kadar kalsium dalam tubuhnya rendah ѕеtеlаh melakukan pemeriksaan darah, sehingga dalam kondisi hipokalsemia (kadar kalsium rendah dalam darah), maka ѕаngаt perlu asupan kalsium уаng banyak sesuai berat ringannya seseorang. Penggunaan obat steroid dalam jangka panjang (selama tiga bulan atau lebih) јugа dараt menyebabkan banyaknya kalsium уаng hilang (resiko terkena osteoporosis) sehingga ѕаngаt membutuhkan asupan makanan уаng mengandung kalsium tinggi.

Asupan susu maupun makanan berkalsium tinggi akan membantu kesehatan sebagian besar tulang dan gigi Anda, dan berperan dalam meningkatkan kesehatan sistem kardiovaskular, fungsi otot dan sinyal saraf.

Asupan kalsium harian yang direkomendasikan (RDI) adalah 1.000 mg per hari untuk orang dewasa.

Mengkonsumsi makanan berkalsium sangat dianjurkan juga bagi wanita berusia di atas 50 tahun dan setiap orang di atas umur 70 tahun harus mendapatkan 1.200 mg per hari, sementara kebutuhan anak-anak berusia 4-18 tahun disarankan untuk mendapatkan asupan kalsium 1.300 mg.

Namun, sebagian besar manusia tidak mendapatkan cukup kalsium dari makanan yang dikonsumsinya setiap hari.

Makanan utama yang kaya kalsium adalah produk susu seperti susu, keju dan yogurt. Namun, banyak sumber non-susu juga mengandung kadar kalsium yang tinggi.

Beberapa makanan yang mengandung kalsium tinggi tersebut antara lain ikan laut, sayuran hijau, kacang polong, buah kering, tahu dan berbagai makanan yang diperkaya dengan kalsium.

Daftar makanan yang mengandung kalsium tinggi

1. Biji – bijian

Biji – bajian adalah sumber tenaga nutrisi. Beberapa di antaranya mengandung kalsium tinggi, termasuk biji wijen, seledri dan biji chia.

Misalnya, 1 sendok makan (15 gram) biji poppy memiliki 126 mg, atau 13% dari RDI.

Biji – bijian juga juga merupakan makanan yang banyak mengandung protein dan lemak sehat. Misalnya, biji chia dimana merupakan sumber makanan yang kaya asam lemak omega-3 dari tumbuhan

Biji wijen memiliki 9% kandungan RDI untuk kalsium dalam 1 sendok makan. Bahan makanan tersebut juga memiliki mineral lain, termasuk tembaga, besi dan mangan.

Biji wijen

Biji wijen

Catatan: Beberapa jenis biji adalah sumber kalsium yang baik. Misalnya, 1 sendok makan biji bunga poppy memiliki 13% RDI.

2. Keju

Keju adalah sumber makanan berkalsium tinggi. Keju Parmesan paling banyak, dengan 331 mg – atau 33% dari RDI – per ons (28 gram).

Keju yang lembut cenderung kurang dalam kandungan kalsiumnya. Satu ons brie hanya menghasilkan 52 mg, atau 5% dari RDI. Banyak jenis keju lainnya yang mengandung sekitar 20% dari RDI.

Keuntungan dari mengkonsumsi keju adalah kalsium dalam produk olahan susu ini lebih mudah diserap oleh tubuh Anda daripada mengkonsumsi makanan dari bahan lain seperti biji – bijian yang mengandung kalsium.

Info Terkait :   Manfaat, Efek Samping Dan Harga Susu Penambah Berat Badan Appeton Weight Gain 2017

Banyak jenis keju juga mengandung nutrisi lain seperti protein yang tinggi, contohnya adalah keju cottage. Keju keras biasanya secara alami memiliki kandungan rendah laktosa, membuat keju tersebut lebih mudah untuk orang dengan intoleransi laktosa untuk dicerna.

Keju juga memiliki manfaat kesehatan lainnya. Sebuah studi baru-baru ini menunjukkan bahwa keju dari olahan susu dapat menurunkan risiko penyakit jantung.

Studi lain menemukan bahwa mengonsumsi keju setiap hari dikaitkan dengan menurunkan risiko sindrom metabolik, yakni sindrom yang bisa meningkatkan risiko penyakit jantung, stroke dan diabetes tipe 2.

Namun, perlu Anda ingat bahwa keju keju mengandung lemak yang tinggi juga serta tinggi kalori. Sebagian besar keju juga memiliki banyak sodium, yang sebagian orang sensitif dengan sodium ini.

Catatan: Keju keras atau Parmesan menghasilkan 33% kalsium RDI dengan kandungan tinggi lemak dan kalori. Keju sebenarnya bisa menurunkan risiko penyakit jantung.

3. Yogurt

Yogurt adalah sumber kalsium yang sangat baik. Banyak jenis yogurt juga kaya akan bakteri probiotik hidup, yang memiliki berbagai manfaat bagi kesehatan.

Satu cangkir (245 gram) yogurt polos mengandung 30% RDI. Makanan yang mengandung kalsium ini juga mengandung vitamin B2, fosfor, potassium dan vitamin B12.

Yogurt rendah lemak mungkin lebih tinggi kalsiumnya, dengan 45% RDI dalam satu cangkir.

Sementara yogurt Yunani adalah makanan dengan kalsium terbaik dan sebagai makanan dengan protein tambahan untuk tubuh Anda. Yogurt ini sedikit mengandung kalsium daripada yogurt biasa.

Satu studi terkait tentang mengonsumsi yogurt dengan kualitas makanan yang lebih baik secara keseluruhan dapat meningkatkan kesehatan metabolik. Para pelaku yang mengonsumsi yoghurt memiliki risiko penyakit metabolik yang lebih rendah, seperti penyakit diabetes tipe 2 dan penyakit jantung.

Catatan: Yogurt adalah salah satu sumber kalsium terbaik, memberikan 30% RDI dalam satu cangkir. Yogurt juga merupakan sumber protein dan nutrisi lainnya.

4. Sarden dan Salmon kaleng

Sarden dan salmon kalengan merupakan salah satu makanan dengan kandungan kalsium yang tinggi karena tulangnya dapat dimakan.

Ikan sarden 3,75 ons (92 gram) menyediakan 35% RDI, dan 3 ons salmon kaleng dengan tulang memiliki 21% (14, 15).

Ikan berminyak ini juga menyediakan protein berkualitas tinggi dan asam lemak omega-3 yang bagus untuk jantung, otak dan kesehatan kulit Anda.

Namun makanan laut bisa saja mengandung merkuri, tetapi ikan yang lebih kecil seperti ikan sarden memiliki risiko yang lebih rendah. Tidak hanya itu, baik ikan sarden ataupun salmon memiliki kadar selenium tinggi, ini adalah jenis mineral yang dapat mencegah dan membalikkan toksisitas merkuri.

Catatan: Sarden dan salmon kaleng adalah pilihan yang sangat sehat. Sekaleng sarden memberi Anda 35% dari RDI untuk kalsium.

5. Kacang dan Lentil (kacang lunak)

Kacang lunak / lenthil

Kacang dan lentil merupakan makanan yang mengandung tinggi serat, protein dan mikronutrien. Makanan ini juga memberikan banyak zat besi, seng, folat, magnesium dan potasium.

Beberapa varietas dari kacang dan lentil juga memiliki jumlah kalsium yang cukup tinggi. Namun, kecipir memiliki kanudngan yang tinggi. Satu cangkir biji kecipir yang dimasak memiliki 244 mg, atau 24% dari RDI.

Kacang putih juga merupakan salah satu sumber kalsium yang baik. Satu cangkir kacang putih masak menyediakan 13% dari RDI. Varietas kacang dan lentil lainnya terbilang kurang, berkisar antara 4-6% dari RDI per cangkir (20, 21, 22).

Penelitian menunjukkan bahwa kacang-kacangan dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL (“buruk”) dan mengurangi risiko diabetes tipe 2.

Info Terkait :   Cara Diet Ala WRP Body Shape Agar Berhasil & Info Harga Susunya Saat Ini

Catatan: Kacang sangat bergizi, dan satu cangkir kacang sayap atau kecipir masak menghasilkan 24% kandungan RDI kalsium.

6. Almond

Dari semua jenis kacang, kacang almond adalah makanan yang mengandung kalsium paling tinggi. Satu ons kacang almond, atau sekitar 22 kacang, menghasilkan 8% RDI.

Kacang almond juga menyediakan 3 gram serat per ons, serta lemak dan protein sehat. Selain kalsium, kacang almond juga merupakan makanan dengan sumber magnesium, mangan dan vitamin E.

Mengkonsumsi kacang dapat membantu menurunkan tekanan darah, lemak tubuh dan faktor risiko lainnya terutama penyakit metabolik.

Catatan: Kacang almond kaya nutrisi seperti lemak sehat, protein, magnesium dan lainnya. Satu ons, atau 22 kacang, memberikan 8% kalsium.

7. Whey Protein

Protein whey ditemukan dalam susu dan telah dipelajari secara ekstensif akan manfaat bagi kesehatan tubuh. Ini adalah sumber protein yang sangat baik dan dan kaya asam amino yang lebih cepat dicerna dalam usus halus organ pencernaan.

Beberapa penelitian telah menghubungkan makanan yang kaya whey dengan penurunan berat badan dan memperbaiki kontrol gula darah

Whey juga sangat kaya kalsium. Satu sendok bubuk whey protein 1 ons (28 gram) mengandung 200 mg, atau 20% dari RDI.

Catatan: Whey protein adalah sumber protein yang sangat sehat. Satu sendok  bubuk protein whey memiliki 20% kandungan RDI untuk kalsium.

8. Beberapa sayuran hijau lainnya

Makanan yang mengandung kalsium lainnya adalah sayuran hijau. Sayuran hijau gelap dan berdaun lebat, beberapa di antaranya mengandung kalsium tinggi.

Sayuran hijau yang memiliki kandungan kalsium yang baik untuk tubuh tersebut meliputi sayuran collard, bayam dan kangkung.

Contoh, satu cangkir sayuran collard yang dimasak memiliki 266 mg – seperempat dari jumlah yang Anda butuhkan dalam sehari.

Colard

Colard

Perhatikan bahwa beberapa varietas mengandung oksalat tinggi. Ini adalah senyawa alami yang dapat mengikat kalsium.

Salah satu makanan yang mengandung kalsium tinggi adalah bayam.

Catatan: Beberapa sayuran hijau kaya akan kalsium. Satu cangkir sayuran collard yang dimasak mengandung 25% kebutuhan kalsium harian Anda.

9. Rhubarb (semacam pohon keladi atau talas)

Rhubarb adalah sayuran yang memiliki banyak serat, vitamin K, kalsium dan sejumlah kecil vitamin dan mineral lainnya.

Sayuran yang satu ini mengandung serat prebiotik, yang dapat meningkatkan bakteri sehat di usus Anda.

Seperti bayam, sayuran ini memiliki ciri kalsium yang banyak tidak terserap dalam tubuh. Satu studi mengungkapkan bahwa hanya seperempatnya saja kalsium yang diserap dari konsumsi rhubarb.

rhubarb atau talas

Rhubarb / sejenis talas

Catatan : Rhubarb memiliki banyak serat, vitamin K dan nutrisi lainnya. Kalsium mungkin tidak sepenuhnya diserap, namun jumlahnya tetap tinggi.

10. Makanan penambah asupan kalsium

Cara lain untuk mendapatkan makanan yang mengandung kalsium adalah dengan menambah asupan beberapa jenis makanan berkalsium.

Beberapa jenis makanan yang mengandung kalsium  adalah sereal. Sereal dapat menghasilkan 1.000 mg (100% dari RDI) per porsi, itu juga sebelum Anda menambahkan susu kedalamnya.

Namun, perlu di ingat bahwa tubuh Anda tidak dapat menyerap semua kalsium sekaligus dan sebaiknya Anda bagi asupan makanan berkalsium tersebut setiap harinya.

Beberapa jenis makanan untuk menambah asupan kalsium bagi tubuh adalah tepung jagung. Inilah sebabnya mengapa beberapa makanan seperti roti, tortilla dan kerupuk mengandung jumlah kalsium yang tinggi.

Catatan: Makanan yang berbahan biji padi diperkaya dengan kalsium. Bacalah label untuk mengetahui berapa banyak kandungan kalsium dalam makanan tersebut.

11. Amaranth (sejenis sayur – sayuran, salah satunya bayam)

Info Terkait :   Tips Memilih Merek Susu Tinggi Protein Dan Kalsium Harga Murah Untuk Pria Maupun Wanita

Amaranth adalah pseudocereal yang sangat bergizi sebagai makanan yang mengandung protein yang terbilang tinggi. Sayuran jenis ini merupakan sumber folat yang baik dan sangat tinggi untuk jenis mineral tertentu, termasuk mangan, magnesium, fosfor dan besi.

Secangkir biji amaranth yang dimasak menghasilkan kalsium 116 mg, atau 12% dari RDI.

Daun amaranth bahkan mengandung lebih dari 28% RDI per cangkir masak. Daunnya juga memiliki jumlah vitamin A dan C yang sangat tinggi.

Amaranth atau bayam

Amarant atau bayam

Catatan: Biji Amarant dan daun bayam merupakan makanan yang sangat bergizi dan kaya kalsium. Secangkir biji amaranth yang dimasak terkandung 12% dari RDI kalsium.

12. Edamame (kedelai) dan tahu

Edamame adalah kedelai dalam polong. Satu cangkir edamame mengandung 10% kalsium RDI. Ini juga merupakan sumber protein yang baik dan memberikan kebutuhan folat harian Anda dalam satu porsi.

Tahu yang sudah terkandung dengan kalsium juga memiliki jumlah sangat tinggi. Anda bisa mendapatkan 86% dari RDI kalsium hanya mengkonsumsi setengah cangkir.

Catatan: Tahu dan edamame merupakan makanan yang mengandung kalsium tinggi. Setengah cangkir tahu terkandung kalsium 86% RDI didalamnya.

13. Minuman yang difortifikasi

Meskipun kita tidak mengkonsumsi susu yang mengandung kalsium, kita masih bisa mendapatkan asupan kalsium dari minuman non-susu.

Secangkir susu kedelai memiliki kandungan kalsium 30% RDI. 7 gram protein dalam susu kedelai menjadi asupan non-susu yang paling bergizi seperti yang terkandung dalam susu sapi.

Jenis susu yang berasal dari kacang dan biji – biji lainnya dapat memiliki kandungan kalsium dengan kadar yang lebih tinggi lagi.

Namun, fortifikasi tidak hanya untuk susu yang non-susu. Jus jeruk juga bisa memilikinya, memberikan asupan kalsium sebanyak 50% RDI per cangkirnya.

Catatan: Susu yang berasal dari non-susu asli serta jus jeruk bisa diperkaya dengan kandungan kalsium yang tinggi juga. Secangkir jus jeruk yang diperkaya bisa memiliki 50% RDI.

14. Ara kering

Makanan yang mengandung kalsium lainnya adalah buah ara kering. Buah ara juga terkandung banyak kalsium daripada buah kering lainnya. Sebenarnya, buah ara kering mengandung 5% RDI dalam satu ons (28 gram).

Selain itu, buah ara juga terkandung jumlah mineral dan vitamin seperti potassium dan vitamin K.

Buah ara

Buah ara

Catatan : Buah ara kering mengandung lebih banyak kalsium daripada buah kering lainnya. Satu ons dari buah ara memiliki 5% kebutuhan mineral kalsium harian Anda.

15. Susu

Susu adalah salah satu minuman bergizi dengan sumber kalsium terbaik dan efektif untuk menambah kebutuhan asupan kalsium bagi tubuh.

Secangkir susu sapi memiliki 276-352 mg, tergantung pada apakah itu susu utuh atau susu yang tidak berlemak. Kalsium dalam susu juga diserap dengan baik oleh organ usus.

Selain kandungan kalsium yang tinggi, susu merupakan sumber protein, vitamin A dan vitamin D yang sangat baik bagi tubuh.

Susu kambing adalah salah satu contoh sumber kalsium lain yang sangat baik kesehatan tubuh, memberikan 327 mg per cangkir.

Point penting: Susu merupakan sumber kalsium yang terserap dengan baik dan maksimal oleh organ pencernaan tubuh (usus). Secangkir susu terkandung antara 27%  – 35% dari RDI.

Kalsium merupakan mineral penting yang mungkin tidak begitu perhatikan melalui makanan yang biasa kita konsumsi sehari – hari. Jika begitu, maka menambah asupan kalsium dengan mengkonsumsi susu menjadi cara yang baik untuk memenuhi kebutuhan tubuh akan kalsium. Meski begitu kita juga harus mengkonsumsi makanan yang mengandung kalsium tinggi agar kekuatan tulang dan gigi tetap terjaga.

Related For Daftar Makanan Yang Mengandung Kalsium Tinggi